Box Jumps: Qué es, cómo se hace y cuáles son sus beneficios
Box Jumps, también conocido como saltos al cajón, es un ejercicio que está de moda. Se trata de un tipo de actividad polimétrica para el tren inferior. Mejor dicho, es un ejercicio diseñado para que los músculos inferiores del cuerpo apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible.
El Box Jumps es un ejercicio bastante común en los entrenamientos funcionales o tipo crossfit. Este ejercicio unifica el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo movimiento. Esta es la razón principal por la que ha entrado en furor en los gimnasios.
Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento es una forma de desarrollar la potencia máxima de tus piernas y glúteos.
¿Cómo se hacen los Box Jumps?
Dar saltos en un cajón suena y parece fácil, pero no lo es… o tal vez sí, pero hacerlo bien no es tan sencillo como parece. Como en cualquier ejercicio que vayas a hacer lo que más importa es la calidad de la técnica y no el número de repeticiones que hagas. Además, solo aplicando una buena técnica disminuirás el riesgo de sufrir una lesión.
Para ejecutar bien los Box Jumps debes seguir los siguientes pasos:
- Ponte frente a un cajón a una distancia de un paso con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas y baja la cadera un poco como si fueras a hacer una sentadilla para coger impulso. A la vez, lleva los brazos hacia atrás.
- Usa este impulso para ir hacia arriba mientras saltas a la caja ayudándote con el balanceo de los brazos.
- Aterriza suavemente sobre ambos pies con una ligera flexión de las rodillas sin que la cadera baje demasiado; esta debe quedar un poco más arriba de las rodillas. Finalmente los brazos deben quedar estirados hacia adelante para equilibrar.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Además de lo anterior, debes tener en cuenta no cometer los siguientes errores al hacer Box Jumps:
- No uses una caja demasiado alta ya que es posible que no consigas subir, lo que podría generarte lesiones. Y por otro, si lo consigues, el aterrizaje te obligara a hacer una sentadilla muy profunda, lo que también podría aumentar el riesgo de lesión.
- No bajes la caja saltando para atrás. El salto es solo para subir, no para bajar.
- Durante el aterrizaje debes tener en cuenta que las rodillas deben estar alineadas con los tobillos. No pueden quedar hacia afuera ni hacia adentro.
- No bajes la caja siempre con la misma pierna; esto podría sobrecargar una pierna más que la otra. ¿El resultado? Sí, una lesión.
- Calienta adecuadamente antes de hacer los Box Jumps. Este es un ejercicio intenso que requiere un bien calentamiento.
Beneficios de hacer Box Jumps
- Mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo
- Trabaja los cuádriceps
- Hace crecer tus gluteos
- Aumenta la fuerza de las piernas, así como la resistencia
- Favorecen la perdida de grasa
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