Consejos para evitar el reflujo gástrico

El reflujo gástrico, también conocido como enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), es una condición que afecta a muchas personas a nivel mundial. Se produce cuando los ácidos estomacales fluyen de vuelta hacia el esófago, provocando una sensación de ardor en el pecho conocida como acidez. Aunque puede parecer un problema menor, el reflujo gástrico puede afectar seriamente la calidad de vida si no se trata adecuadamente. La buena noticia es que, con algunos cambios en el estilo de vida y hábitos alimentarios, es posible reducir o evitar este molesto problema. 

 

1. Mantén una dieta equilibrada y saludable

 

Uno de los factores clave para prevenir el reflujo gástrico es prestar atención a lo que comes. Algunos alimentos y bebidas pueden agravar los síntomas del reflujo al aumentar la producción de ácido en el estómago o relajar el esfínter esofágico inferior, una válvula que evita que los ácidos estomacales regresen al esófago.

 

Alimentos a evitar:

Alimentos grasos: Los alimentos fritos, los productos lácteos enteros y las carnes grasas son difíciles de digerir y pueden causar un aumento de la acidez estomacal.
Cítricos: Frutas como las naranjas, limones y pomelos contienen altos niveles de ácido cítrico que pueden irritar el esófago.
Tomates: Aunque son saludables en muchos aspectos, los tomates y sus productos (como la salsa de tomate) pueden desencadenar el reflujo debido a su acidez.
Chocolate y menta: Estos alimentos pueden relajar el esfínter esofágico inferior, facilitando el retorno de los ácidos estomacales.
Café y bebidas alcohólicas: Ambas bebidas aumentan la producción de ácido en el estómago y pueden empeorar los síntomas del reflujo.

Alimentos que pueden ayudar:

Verduras de hoja verde: Las espinacas, el brócoli y otras verduras de hoja verde son bajos en ácido y pueden ayudar a reducir los síntomas.
Plátanos y manzanas: Estas frutas son alcalinas, lo que significa que ayudan a neutralizar los ácidos estomacales.
Avena: Es una excelente opción para el desayuno, ya que es rica en fibra y puede absorber el exceso de ácido en el estómago.
Carne magra: Las carnes magras como el pollo, el pavo y el pescado son más fáciles de digerir y menos propensas a causar reflujo.

 

2. Come en porciones más pequeñas y más frecuentes

 

Las comidas abundantes pueden empeorar el reflujo, ya que aumentan la presión en el estómago, lo que facilita el retorno de los ácidos hacia el esófago. Comer porciones más pequeñas varias veces al día en lugar de tres comidas grandes puede ayudar a reducir este riesgo. Es recomendable comer despacio y masticar bien los alimentos para facilitar la digestión.

 

3. Evita comer antes de acostarte

Es importante evitar las comidas pesadas al menos dos o tres horas antes de acostarse. Cuando te acuestas inmediatamente después de comer, el ácido estomacal tiene más probabilidades de moverse hacia el esófago, ya que la gravedad no ayuda a mantener el ácido en el estómago. Si sientes hambre antes de dormir, opta por una merienda ligera que no sea ácida ni grasosa.

 

4. Mantén una postura adecuada después de comer

Después de comer, trata de mantener una postura erguida durante al menos dos horas. Permanecer en posición vertical ayuda a que la gravedad mantenga el contenido del estómago donde pertenece. Evita acostarte o realizar actividades físicas intensas inmediatamente después de las comidas, ya que esto puede aumentar el riesgo de reflujo.

 

5. Eleva la cabecera de la cama

Si experimentas reflujo gástrico por la noche, elevar la cabecera de la cama puede ser una medida eficaz. Dormir con la cabeza elevada a unos 15-20 centímetros permite que la gravedad trabaje a tu favor, impidiendo que los ácidos estomacales suban al esófago mientras duermes. Puedes lograr esto colocando bloques debajo de las patas de la cama o utilizando una almohada inclinada especial.

 

6. Mantén un peso saludable

 

El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, ejerce una presión adicional sobre el estómago, lo que aumenta la probabilidad de que los ácidos estomacales se desplacen hacia el esófago. Mantener un peso saludable a través de una combinación de dieta y ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas del reflujo gástrico.

 

7. Deja de fumar

 

Fumar puede empeorar el reflujo gástrico por varias razones. Primero, la nicotina relaja el esfínter esofágico inferior, lo que facilita el retorno de los ácidos estomacales al esófago. Además, fumar puede aumentar la producción de ácido en el estómago y reducir la producción de saliva, que actúa como un neutralizador natural de los ácidos. Dejar de fumar no solo mejorará los síntomas del reflujo, sino que también tendrá beneficios significativos para la salud en general.

 

8. Evita el estrés

 

El estrés no es una causa directa del reflujo gástrico, pero puede empeorar los síntomas en algunas personas. El estrés crónico puede afectar el sistema digestivo, aumentando la producción de ácido estomacal o interfiriendo en la capacidad del estómago para vaciarse correctamente. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, puede ser útil para reducir los síntomas del reflujo en aquellos que experimentan episodios relacionados con el estrés.

 

9. Usa ropa suelta

 

La ropa ajustada alrededor del abdomen puede ejercer presión sobre el estómago, lo que puede desencadenar o agravar el reflujo. Usar ropa cómoda y suelta, especialmente después de comer, puede ayudar a minimizar la presión sobre el estómago y reducir el riesgo de reflujo.

 

10. Consulta a un profesional de la salud

 

Si bien estos consejos pueden ser útiles para muchas personas que experimentan reflujo ocasionalmente, es importante recordar que el reflujo crónico puede ser un signo de un problema más grave, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Si experimentas síntomas frecuentes de reflujo, como acidez, regurgitación de alimentos o dificultad para tragar, es recomendable consultar a un médico o gastroenterólogo para obtener un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado. En algunos casos, los medicamentos pueden ser necesarios para controlar los síntomas.

 

El reflujo gástrico puede ser una condición incómoda y, si no se trata, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Sin embargo, con algunos cambios simples en la dieta, los hábitos alimentarios y el estilo de vida, es posible reducir o incluso prevenir los síntomas. Mantener una dieta equilibrada, comer en porciones más pequeñas, evitar las comidas antes de acostarse y mantener un peso saludable son algunos de los pasos clave para mantener el reflujo bajo control. Además, consultar a un profesional de la salud si los síntomas persisten o empeoran es fundamental para evitar complicaciones a largo plazo.